化学卫生（Chemical Hygiene）

继数字卫生（digital hygiene）这篇文章之后，我想把自己这套关于化学卫生的指南完整写下来——它仍在不断演进，也带有我个人的强烈观点。最近这段时间，我一直在向身边所有朋友反复唠叨这个话题（由此你可以看出，我在派对上确实是个非常“有趣”的人），几乎每见到一个人都要从头讲一遍，所以我觉得值得把它写成文字，集中放在同一个地方、同一个网址里：

水（Water）#

我们先从控制你家里的整个用水系统开始。就具体、高置信度的建议而言，这是整篇文章中最容易落实的一节；但根据我的经验，即便如此，在我的朋友圈里，真正采纳了这些建议的人仍然不到 5%：

• 你所有的饮用水都应该来自反渗透（Reverse Osmosis）系统——这是末端净水（Point of Use，即在用水点进行过滤）领域公认的黄金标准水过滤系统，并且一定要配备后置矿化滤芯。理想情况下，你应该在厨房水槽下方安装一套厨下式系统；如果实在做不到，退而求其次使用台面式系统也完全可以。Brita 以及其他基础型滤水器都不够好，无法充分过滤你的饮用水。
• 除此之外，你还应该安装一台全屋净水器（通常采用沉淀过滤加活性炭，而不是反渗透，因为全屋反渗透并不现实），这样你整个家里的所有用水都会变得更干净，包括淋浴、洗碗机、洗衣等所有用水。如果这套方案太昂贵，或者由于客观条件而无法实现（例如你是租房住），至少也要安装一个淋浴过滤器。
• 不要喝瓶装水，当然不要喝塑料瓶装的水，但总体上也应避免瓶装水。你无法控制那条供应链，既无法控制采集环节，也无法控制运输和配送环节（尤其是光照和高温带来的影响）。
• 不要喝自来水。自来水远比你想象的要脏（它在市政集中处理环节处理得相对较差，而且之后还必须经过来路不明的管道一路输送到你家）；此外，即便你平时配合适当的牙科护理，自来水中仍然含有一些不必要、且可能带来轻微危害的“公共卫生”添加物，其中最典型、也最具争议的就是氟化物。一个有趣的研究例子：那些住在高尔夫球场（这些球场被大量施用农药）附近的人，患帕金森病的风险明显更高。

水之所以是整篇文章里最容易的一节，是因为与后面要讲的复杂得多的类别（尤其是食物）相比，在“每花一美元究竟能降低多少风险”这件事上，它已经有被充分理解、可以直接执行的做法，让你清楚地知道该把钱花在哪里、又能换来什么样的改善。我建议联系你所在地区的一家公司，请他们同时安装全屋净水器和厨下反渗透系统，并由他们负责大约每年一次的维护（更换滤芯），同时进行水质检测，用具体数据证明水质确实得到了改善。

空气（Air）#

和水的情况类似，空气相对而言也已经被充分理解，并且在家庭环境中很容易加以控制：

• 安装供暖、通风与空调系统（HVAC）的滤网，和/或额外购买一台独立式空气净化器（standalone air purifier）。例如我买了 Dyson Big+Quiet，因为它的表现相当不错，达到 HEPA 级过滤标准，还能顺便充当一件摆在你房间里、看起来很酷的外星人造物；但如果你追求的是最顶尖的净化性能，我会选择 IQAir GC MultiGas XE——这是空气传播病毒爆发时，医院会拿出来使用的那一档产品。
• 总体上避免在家中进行燃烧——燃烧是各种烟雾以及不完全燃烧产物的来源：
• 避免使用蜡烛（如果你真的很喜欢蜡烛，只用蜂蜡蜡烛，我偶尔会用）
• 避免使用燃气灶（改用电磁炉）
• 避免使用任何未密封的燃气壁炉。只使用密封结构、且仅靠电子点火的壁炉。
• 除非你真的住在非常干燥的环境中，否则不要使用加湿器；否则，除非加湿器得到了非常好的维护，它们会带来霉菌和细菌滋生的风险。
• 不要使用所有空气清新剂、精油扩香器和各种香氛，它们属于合成化学品的蛮荒地带，监管非常差、几乎不受约束。
• 测量你家空气质量的基本指标。这是我最近买的一款设备，可以作为示例。
• 和水一样，检测空气很容易——请专业人士对你家里的空气做一次更全面的检测组合，例如包括可能从地下渗出的氡，以及霉菌、孢子等。

食物（Food）#

食物是整个指南中最难控制的类别，因为它涉及极其深长、层层嵌套、跨越多个环节的供应链，而这些供应链在过去几十年里被毫不留情地以效率最大化为唯一目标，几乎完全不考虑由此产生的公共卫生外部性，也不为此承担任何后果。这个行业有着明确而直接的财务激励：用便宜 10% 的东西，去换取一种对你危害大 10 倍的东西，只要这种危害要经过足够长的时间才会逐渐显现，以至于要把这笔账算清楚变得不切实际。而事实证明，恰恰是在食物领域，可以偷工减料、压缩成本的方式实在太多太多。遗憾的是，美国政府在约束这个行业方面的表现严重不足，远远落后于其他许多国家（尤其是欧洲国家），所以最近才出现了 MAHA（让美国再次健康）行动。我会把这一节分成两部分：1）食物采购，以及 2）烹饪与备制。

食物：1）采购#

• 水果和蔬菜：你应该购买带有有机（organic）认证的产品，因为有机认证会限制大量不同种类的化学处理手段的使用，从而减少这类化学处理。这类产品的标签（价格查询码 PLU）通常以数字 9 开头，可以作为快速识别的依据。
• 三文鱼：你应该寻找标注“太平洋（Pacific）”（而不是大西洋）和“野生捕捞（wild-caught）”（而不是养殖）的三文鱼。养殖三文鱼则来自过度拥挤、处于非自然条件下的养殖场，这些养殖场把化学物质、疾病和寄生虫混杂在一起，还依赖饲料补充剂让它们呈现出正确的颜色。
• 鸡蛋和乳制品：你应该寻找“牧场放养（Pasture raised）”（其他所有形容词，如“无笼（cage free）”和“自由放养（free range）”，其实都是骗局，并不像它们听起来的那个意思，具体示例可以看视频 1 和视频 2），以及“有机（organic）”。
• 鸡肉：你应该寻找 1）“牧场放养”，2）“有机”，3）如果你不喜欢让自己的鸡被送去洗一遍氯水浴，那么还要寻找“风冷（Air-chilled）”。是的，你没看错，这在美国是一种标准做法，而同样的做法自 1997 年起在欧洲就已经被禁止。
• 包装食品：你应该仔细查看包装上的配料表。配料表应该很短，短到你一眼就能看完；配料表也应该讲得通，每一种成分都应该是你能认出来的东西。例如，你的面包里不应该是 50 种你根本念不出来的配料，而应该只有 4 种简单的配料（面粉、水、盐、酵母）。使用 BobbyApproved 和 Ivy 这类应用扫描条形码，从而获取关于所有配料的大量详细信息以及一项总体评分（我两个都喜欢，并且目前都在使用）。
• 不要购买“可食用的类食品物质（edible food-like substances）”，它们通常会摆满你超市中间货架的整条过道。你应该只在超市四周的墙边购物，因为那里摆放的是真正的食物——水果/蔬菜、乳制品、肉类、面包。例如 Fruit Loops 这类东西根本不是食物，而且它们经常含有有害的化学成分，说实话，我很震惊这些东西居然能够合法销售，其中许多成分在欧洲以及世界其他地方都已经被明令禁止。
• 避免购买罐装汤和其他罐装产品。
• 避免接触收据，因为收据浸透了 BPA/BPS（双酚 A/双酚 S，属于内分泌干扰物）。
• 可以考虑使用送货上门的食材配送服务，例如我目前喜欢并使用 Locale。

示例食物，以及一家杂货店应该是什么样子。来自这条推文，那条推文里有更多相关讨论。

食物：2）烹饪与备制#

• 第一条规则：尽量避免塑料，尤其是塑料与热的组合。
• 烹饪时只使用不锈钢锅或者铸铁锅。不要使用任何不粘锅（特氟龙等）。
• 食物储存：使用非塑料材质的容器，如玻璃、不锈钢、陶瓷。
• 砧板：只使用木制的砧板，不要使用塑料砧板。
• 器具：使用木质器具和金属材质的炊具，避免使用塑料铲勺。
• 搅拌机：选择玻璃或不锈钢材质的机型，不要让食物在高速运转的过程中与塑料发生混合，因为塑料碎屑会因此进入你的食物。
• 尽量不要点那种用塑料容器送来的滚烫外卖（Doordash）。
• 不要直接在塑料容器中微波加热食物，以防塑料成分渗漏进食物。应该先把食物转移到可微波加热的非塑料盘子里。
• 不要使用那种黄色海绵（改用棉制海绵、丝瓜络或者不锈钢百洁布）。
• 不要用一次性杯子去装热咖啡或其他热饮（例如 Starbucks），因为它们内部全都衬有塑料。最好自己随身携带一个马克杯，或者如果条件允许的话，要求“堂食（for here）”。
• 不要从廉价咖啡机（例如 Keurig）里接热咖啡——原因同样在于，它们会让热液体流经塑料部件。
• 不要使用任何茶包，茶包中含有塑料和化学物质，这些物质会直接渗入你泡的茶里。你应该只购买和使用散装茶叶（散叶茶），配不锈钢滤茶器。
• 烹饪油：种子油目前争议很大。就个人而言，我觉得它们非常可疑，因此更愿意使用干净的油：特级初榨橄榄油（最好在较低温度下使用）、牛油果油（用于烹饪）、黄油、酥油、牛油（用于煎炸）。
• 你的厨房里基本上应该全都是木头、不锈钢、玻璃、陶瓷，任何织物都只使用天然种类（棉、竹、亚麻、羊毛等）。

织物（Fabrics）#

我们的身体每天都会频繁接触各种织物（衣物、床上用品、家具、地毯、垫子……）。当你日常接触这些材料时，这些材料会脱落微小颗粒，而这些颗粒最终会被你吸入体内。

• 再次强调，避开无处不在的有毒石油基塑料产业——这些纤维的成本要低得多（这正是它们能够无处不在的原因），但它们在使用中会脱落纳米/微塑料，而这些微塑料又浸透了一大堆化学添加剂（增塑剂）。
• 只使用天然纤维：棉、亚麻、大麻、羊毛、丝绸；有机的加分，拥有额外认证（如全球有机纺织品标准 GOTS）的再加分。你会发现，塑料在织物（例如衣服）中的使用无处不在。他们真的把塑料偷偷塞进了你身边的每个角落。如果你到现在为止还没怎么注意过这些，那么你的衣服几乎可以肯定含有聚酯、尼龙、氨纶等。而你家里的地毯几乎可以肯定就是聚酯的。
• 警惕“竹纤维（bamboo）”，这个名字听起来很天然，但行业中普遍存在一个可疑的伎俩，美国联邦贸易委员会（FTC）早在 2010 年就曾因其欺骗性营销而提起诉讼。它不是竹子，而是纤维素经过大量化学加工后制成的纤维，叫做人造丝/粘胶（rayon/viscose）。

清洁用品：肥皂、洗碗、洗衣、马桶、喷雾清洁剂#

• 寻找成分非常少而且简单的产品，最好选择“无香精（fragrance free）”和“无染料（dye free）”的产品。我目前所有这些清洁用途的产品都使用 Blueland。

牙齿卫生（Dental hygiene）#

这是一个我在个人生活中尽管尝试了很多次，却始终没能取得实质突破的类别。这一切的目标都是抓住 80:20 法则里那些容易摘到的果实，而这个类别对我来说，恰恰属于后者：

• 牙刷——这一点应该不会让你惊讶：塑料刷毛在牙齿上用力摩擦时，会脱落一部分材料。同样，在亚马逊上浏览牙刷时，不要上所谓“竹子”骗局的当。这些产品并不是人们想象中的那样，它们实际上是合成材料，刷毛中仍然含有聚酯或尼龙等成分。我最终确实找到了一些真正无塑料的牙刷（例如 Primal），刷毛来自马毛/猪毛，但说实话，它们用起来没有那么舒服，所以我现在仍然使用塑料刷毛的牙刷。
• 牙线——和牙刷一样的故事。你能买到的唯一真正天然的牙线类型是丝质牙线，但它比你习惯使用的牙线要脆一些，而且我找不到那种更容易使用的牙线签形式。我现在仍然在使用塑料牙线，并且正在尝试水牙线。
• 牙膏——如今贬低氟化物似乎很时髦，但我个人还没有被说服，我仍然在使用含氟牙膏。

防晒（Sunscreen）#

• 大多数防晒霜是化学防晒。因此我更喜欢矿物防晒，它只是在皮肤表面形成一层物理屏障，用来阻挡紫外线（例如可以寻找含锌的产品），不过不幸的是，它们确实会带来一种“泛白”的外观。化学防晒成分会渗入皮肤（甚至进入血液），其中一些成分，以及它们作为内分泌干扰物的潜在作用，令人担忧。我应该补充一点，我对防晒霜的必要性以及普遍存在的过度使用总体上有点怀疑；我个人只在我这个计算机科学家的“吸血鬼”皮肤长时间、高强度暴露于高紫外线指数阳光下时，才会涂抹防晒霜。查看你的天气应用，了解你在暴露时段的紫外线指数。
• 我对化妆品总体上的了解要少得多，因为我个人并不使用这些产品，但如果这个领域是一个巨大的雷区，我一点也不会感到惊讶。

健康（Wellness）#

• 有氧运动（确保以正确的方式来做——大多数人在 3 区及以上强度花的时间太多，应该把更多时间花在 2 区）
• 桑拿（研究已证明它可以通过出汗减少体内不可避免积累的毒素）
• 维生素 D——你可能和其他所有人一样存在缺乏。血液检测相对容易进行，我鼓励人们大约每年做一次全面检测，以便追踪自己的健康状况和营养缺乏情况。

延伸阅读（Learn more）#

• 推荐观看：我现在更多地用我的 Instagram 发布非 AI、生活方式相关的内容，例如看看我账号的转发（reposts）部分，那里有一些我长期积累下来、关于上述主题的精选短视频。
• 推荐阅读：《Poison like no other》（中文可译为《无与伦比的毒物》，关于塑料）、《In Defense of Food》（中文可译为《为食物辩护》，关于食物与“可食用的类食品物质”）、《Poison Squad》（中文可译为《毒物小队》）、《Metabolical》（中文可译为《代谢真相》）。
• 即使你做了上述所有事情，你也只是在降低风险而已，永远无法把风险彻底消除。例如，当 plasticlist.org 检测各种食物和饮料中的塑料时，他们发现很多看似随机的物品，其增塑剂测量值明显高于其他物品，而其中的规律是你永远猜不到的。例如，当时最严重的违规者远远是卖 Boba（珍珠奶茶）的商家——你喝的一杯珍珠奶茶给你的增塑剂剂量会显著高于任何第二名，这与其深长供应链中某个环节的某个工艺有关。我遇到的另一个例子是这样的：一个农场为了降低成本，懒得把干草上的塑料膜去掉，直接让奶牛把干草连同塑料膜一起吃下去，导致那个特定农场产出的牛奶在增塑剂检测中显著更高。不幸的是，政府对这样深长的供应链缺乏足够的检测、审查和监督。
• 这份指南里还有太多内容，我甚至完全没有涉及。例如，为什么现代小麦被如此过度优化，以追求快速生长（而生长速度是你可以测量并从中获利的），代价则是缺乏营养（而消费者通常不会去测量这一点），相比之下，像一粒小麦（einkorn）这样的古老谷物并没有被这样改造。又或者为什么现代蜂蜜基本上只是葡萄糖浆，相比之下，中世纪的蜂蜜才称得上是真正的奇迹食物。这个行业由成本驱动的过度优化，是一个很深的兔子洞，远远超出了本文的讨论范围。偷工减料的方式太多了，可以通过牺牲营养和/或冒着长期公共健康风险，让东西变得更便宜。如果我能说服少数人，让他们至少开始关注这件事，那么它的目标就算达到了。

TLDR（太长不看版）#

让你的家保持简单、不复杂的状态，不要引入不必要的复杂化学物质，也不要追求那些看似高级、实则多余的化学处理。认真过滤你家里的水和空气。吃真正来自得到良好对待的动物的真正食物（而不是可食用的类食品物质），配料要少而且合理，背后涉及的供应链和加工步骤都要尽量保持不复杂。尽可能对更多的染料和香精坚决说“不”。让自己周围充满简单、天然的材料，或者是坚固且惰性的材料（例如不锈钢），而不是各种来路不明的合成材料。避免塑料，尤其是当塑料被处理、加热或者冷冻的时候——风险不仅与这些外来材料的微小颗粒在你全身积累并干扰身体的化学过程有关，还与塑料中添加、随后不断渗出的那一大堆化学增塑剂有关。在化学品监管方面，政府明显落后于产业，因此这件事只能由你自己负责。

这份指南并不完美。它仍然是一项正在进行中的工作，距离完成还有很长的路。我不是专业的毒理学家，也不是食品科学家，所以上面那种语气，其实是我对政府的一种挫败感：政府迫使我仅仅为了在现代社会中生存下去、为了不觉得自己在毒害自己和家人，就得兼职当一名调查记者。而且我甚至完全没有涉及和涵盖这些行业在环境方面的所有问题。这种情况在美国要比在欧洲等地糟糕得多——欧盟已经禁止或限制了许多在美国司空见惯的食品添加剂、染料、化学品以及食品加工做法。美国食品药品监督管理局（FDA）的“公认安全（Generally Recognized As Safe，GRAS）”体系允许制造商自行认证成分，而无需经过独立审查；一种新的外来化学品或工艺在被证明有罪之前都是无辜的；而在欧洲，默认的逻辑往往正好相反。所以，请把这一切当作一个起点，就其中任何一项，向你最喜欢的 LLM（大语言模型）询问更多信息，也欢迎告诉我你的想法（例如 X/Instagram 私信），我会致力于随着时间推移不断更新这份指南。